ไขมันในอาหารที่มากเกินทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง และโรคอื่นๆ อีกหลายอย่าง มูลนิธิโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองแคนาดาแนะนำ Tips หรือวิธีลดไขมันในอาหาร 6 ข้อได้แก่

1) ใช้กะทะเทฟลอน

ทำอาหารกินเองที่บ้านโดยใช้กะทะเทฟลอน (nonstick pan) โดยใช้น้ำมันน้อยๆ หรือใช้น้ำซุป (soup, stock)ชนิดต่างๆ แทนน้ำมันได้

2) เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

เลือกผลิตภัณฑ์นมชนิดไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) แทนผลิตภัณฑ์นมชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream) เช่น นมจืด 100 % ฯลฯ จะช่วยลดไขมันลงได้

3) กินผัก ผลไม้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่มีไขมันค่อนข้างต่ำช่วยให้ลดปริมาณไขมันในอาหารได้

4) กินเนื้อน้อยลง

เนื้อสัตว์มีไขมันแฝงอยู่ภายใน การกินเนื้อให้น้อยลง การเลือกกินเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน และลอกหนังสัตว์ปีก (ไก่, เป็ด, ห่าน…) ออก จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้

5) ตวงน้ำมันด้วยช้อนก่อนทำอาหาร

การตวงปริมาณน้ำมันด้วยช้อนก่อนทำอาหารมีส่วนช่วยลดปริมาณน้ำมันลงได้มากกว่าการเทน้ำมันลงในกะทะ และใช้สายตาคาดคะเน การใช้ช้อนชาตวงจะช่วยลดปริมาณไขมันได้ดีกว่าใช้ช้อนโต๊ะหรือช้อนขนาดใหญ่

6) เลือกวิธีทำอาหารอย่างอื่นแทนการทอด

ทำอาหารทอดให้น้อยลง ทำอาหารวิธีอื่นๆ ให้มากขึ้น เช่น แกง อาหารนึ่ง กินผักกับน้ำพริก ฯลฯ ช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารลงได้

และท้ายที่สุดคือ น้ำมันส่วนใหญ่แฝงอยู่ในอาหารประเภท “ปิ้ง-ย่าง-ทอด” เนื่องจากอาหารปิ้ง-ย่างส่วนใหญ่จะพรมน้ำมันเสียโชก มีน้ำมันสัตว์ในเนื้อสัตว์จำนวนมาก (ยกเว้นปลาย่าง) และมีน้ำมันที่ “มองไม่เห็น” ซ่อนอยู่ในอาหารทอดนั่นเอง…

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6552

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

คนรุ่นใหม่มีแนวโน้มจะมีน้ำหนักตัวมากเกิน ปัญหาที่พบบ่อยประการหนึ่งได้แก่ กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม วันนี้เรามี Tips หรือคำแนะนำในการกินให้ได้แคลอรีค่อนข้างน้อยและอิ่มจากคุณ Eric Sabo มาฝาก…

1) กินผัก ผลไม้มากๆ ทุกมื้อ

เสริมผัก ผลไม้เข้าไปในอาหารทุกมื้อทุกจาน (ถ้าทำได้) ผักและผลไม้จะเข้าไป “กินที่” ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น

2) กินโปรตีน

โปรตีนมีมากในถั่ว นม ไข่ และเนื้อ ถ้าเป็นนมควรเลือกนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) ถ้ากินเนื้อควรเป็นเนื้อที่ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ห่าน ฯลฯ มักจะมีไขมันอยู่ที่หนัง จึงควรแยกหนังออก กินแต่ส่วนเนื้อ

อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็ว อย่างไรก็ตาม, ไม่ควรกินโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มักจะมีไขมันแฝงอยู่เสมอ และโปรตีนที่มากเกินก็แปรรูปเป็นไขมันได้ในภายหลัง

3) กินไขมันให้น้อย

อาหารประเภทไขมันทำให้เรารู้สึกอิ่มได้น้อย และยังทำให้อ้วนได้ง่ายกว่าอาหารประเภทอื่นๆ

4) งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวใส่น้ำตาล น้ำอัดลม ฯลฯ ไม่ค่อยทำให้นักดื่มรู้สึกอิ่ม และมีพลังงานแฝงอยู่มาก

มหาวิทยาลัยทัฟท์ (Tuft) ศึกษาพบว่า ผู้ใหญ่อเมริกันได้รับพลังงานเกือบ 2/3 จากเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

5) กินนมไขมันต่ำ ผลไม้เป็นอาหารว่าง

นอกจากการกินผักมากๆ พร้อมอาหารแล้ว การกินผลไม้เป็นอาหารว่างก็มีส่วนช่วยให้อิ่มได้ ควรเลือกผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากเกิน

นมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat milk) หรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้วก็เป็นอาหารว่างที่ดี นมมีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้เร็ว

6) กินแบบชาวโอกินาวา

ชาวโอกินาวาเป็นกลุ่มประชากรที่มีสุขภาพดี และมีอายุยืนมากที่สุดในโลก การกินอาหารให้อิ่มเร็วควรจะนั่งกิน เคี้ยวช้าๆ กินจนรู้สึกว่า อาหารเข้าไปในท้องประมาณ 80 % หรือกินให้ “เกือบอิ่ม” แล้วนั่งรออีกสักพักจนครบ 20 นาที

วิธีนี้เรียกว่า “ฮารา ฮาชิบู (hara hachibu)” หรือการกินร้อยละ 80 หรือ 4/5 (ไม่ใช่กินจนเต็มท้อง) จากการศึกษาพบว่า คนโอกินาวากินอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าคนอเมริกัน 10-40 %

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6553

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีน้ำหนักพอดี ไม่อ้วนหรือผอมมากเกิน เว็บไซต์อินเทลลิเฮลธ์มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีควบคุมน้ำหนักง่ายๆ ทำได้วันนี้ทันที และใช้ได้ผล…

เดินเร็ว
การเดินเร็ว (brisk walk) เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนเกือบทุกคน

การศึกษาสุขภาพพยาบาลในสหรัฐอเมริกา (Nurses’ Health Study) เป็นเวลา 8 ปีพบว่า คนที่เดินเร็ว 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีอาการหัวใจขาดเลือด (heart attack) น้อยลง 35 % เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อย การเดินช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี

ออกแรง
การออกแรงในชีวิตประจำวันช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เช่น เดินไปทำงาน ล้างรถ ซักผ้า รดน้ำต้นไม้ รีดผ้า ฯลฯ การเดินแทนการนั่งรถก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ฯลฯ

ออกกำลัง
การออกกำลังกายแบบที่ท่านชอบวันละ 30 นาทีช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถ้าไม่มีเวลาจะแบ่งเป็นช่วงๆ ก็ได้ เช่น เดินคราวละ 15 นาที วันละ 2 ช่วง ฯลฯ แทน

กินแบบมีเทคนิค
การกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ฯลฯ กินอาหารให้ช้าลง และหยุดกินก่อนอิ่ม

การเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นอาหารว่างแทนขนม การเลือกจาน-ชาม-แก้วขนาดเล็กลง โดยเฉพาะแก้วควรใช้แก้วแบบผอม-สูงมากกว่าแก้วทรงอ้วน-เตี้ยเทคนิค เพื่อให้ดูปริมาณอาหาร หรือเครื่องดื่ม “มากกว่าจริง” นิดหน่อย

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6550

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำว่า ให้กินอาหารวันละเท่านั้นเท่านี้ส่วน เช่น ปัจจุบันสหรัฐอเมริกาจะมีคำแนะนำให้ผู้ชายกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 9 ส่วน ผู้หญิงวันละ 7 ส่วน เด็กโตวันละ 5 ส่วน ฯลฯ เราๆ ท่านๆ ที่ไม่ใช่นักโภชนาการคงจะสงสัยว่า 1 ส่วนเท่ากับอะไร

การเลือกกินโปรตีนจากพืชช่วยให้ประหยัด ไม่มีโคเลสเตอรอล และได้พลังจากพืชผักมากมาย เช่น ได้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล และช่วยให้อิ่มนาน

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำช่วยให้ถ่ายสะดวก ท้องไม่ผูกง่าย และช่วยทำความสะอาดหรือ “ล้างพิษ” ในทางเดินอาหาร ถ้ากินพืชผักเพียงพอทุกวันก็จะได้ล้างพิษทุกวัน…

ฝรั่งหรือชาวตะวันตกคงจะคุ้นเคยกับการใช้ถ้วยตวงทำเบเกอรี่ หรืออาหารอื่นๆ มากกว่าคนไทย ขอแนะนำให้ท่านผู้อ่านที่สนใจจะชั่ง ตวง วัดอาหารอย่างจริงจังซื้อถ้วยตวงมาตรฐานได้ที่ห้างสรรพสินค้าทั่วไป…

1 ส่วนบริโภค (serving size) มีค่าดังต่อไปนี้…

1). แป้ง

ขนมปัง 1 แผ่น หรืออาหารแป้ง ½ ถ้วย

2). ผัก

ผักดิบ(ผักดิบเป็นใบ) 1 ถ้วย
ผักพร้อมกิน ½ ถ้วย(ผักหั่นแล้ว ผักสุก ผักกระป๋อง)
น้ำผัก ½-3/4 ถ้วย (120-180 มล. / 1 ถ้วยเท่ากับ 240 มล.)

3). ผลไม้

ผลไม้ขนาดกลาง(เทียบได้กับกล้วยผลเล็ก-ผู้เขียน)
ผลไม้พร้อมกิน ½ ถ้วย(ผักหั่นแล้ว ผักสุก ผักกระป๋อง)
น้ำผลไม้ ½-3/4 ถ้วย (120-180 มล. / 1 ถ้วยเท่ากับ 240 มล.)
น้ำผลไม้ชนิดที่มีน้ำตาลมาก เช่น สับปะรด ฯลฯ 1 ส่วน (1/3 ถ้วย) จะมีปริมาตรน้อยกว่าน้ำตาลชนิดที่มีน้ำตาลปานกลาง เช่น ส้ม 1 ส่วน (1/2 ถ้วย) ฯลฯ

4). ผลิตภัณฑ์นม

นม 1 ถ้วย (240 มล.)
เนยแข็งธรรมชาติ 1-1.5 ออนซ์ = 30-45 กรัม
เนยผ่านกระบวนการผลิต (processed cheese) 2 ออนซ์ = 60 กรัม

5). โปรตีน

ไข่ 1 ฟอง
ถั่วปรุงแล้ว ½ ถ้วย
เต้าหู้ ¼ ถ้วย
เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ 2-3 ออนซ์ = 60-90 กรัม = ประมาณ 75 กรัม

6). ไขมัน

น้ำมัน / เนยเทียม 1 ช้อนชา
เนยเทียมไขมันต่ำ 2 ช้อนชา
น้ำสลัด / มายองเนส 1 ช้อนชา
น้ำสลัดไขมันต่ำ / มายองเนสไขมันต่ำ 2 ช้อนชา

หมายเหตุ:
น้ำหนัก 1 ออนซ์ = 28.35 กรัม = ประมาณ 30 กรัม
ปริมาตร 1 ออนซ์ = 28.4 มล. = ประมาณ 30 มล.

คำแนะนำที่อื่น... ส่วนใหญ่กำหนดให้น้ำผัก / ผลไม้ 1 ส่วนบริโภค = 1 ถ้วย = 240 มิลลิลิตร = 1.5 ถ้วยตวงข้าวสาร (หม้อหุงข้าวไฟฟ้า = 160 มิลลิลิตร)

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6538

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ขอบคุณข้อมูลจาก :
www.shape-thai.com
หนังสือ Shape คอลัมน์ GET SPORTY No.39

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ขอบคุณข้อมูลจาก :
www.shape-thai.com
หนังสือ Shape คอลัมน์ GET SPORTY No.40

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้สกีช่วยค้ำยัน 2 ข้าง การเดินแบบนี้ช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งมีอันตรายมากเป็นพิเศษในคนสูงอายุ ภูมิประเทศที่เหมาะมากๆ สำหรับการเดินแบบนี้คือ แถบที่มีภูเขาหรือเนินเขา รวมทั้งพื้นที่ที่มีเนินขึ้นๆ ลงๆ เช่น ภูกระดึง ภูเรือ ภูชี้ฟ้า ฯลฯ… สารพัดภูผา

1 ในประเทศแนวหน้าด้านการเดินท่องเที่ยวไกลๆ (trekking / trail walk) คือ เนปาล ซึ่งมีภูเขาหิมาลัยเป็นฉากหลังเราพอคาดการณ์ได้เลยว่า ถ้าเนปาลและศรีลังกามีความสงบ เลิกรบราฆ่าฟันกัน… นักท่องเที่ยวจะไปกันเพียบเลย

ศรีลังกามีดีที่มีชาวพุทธค่อนข้างเคร่งครัดมาก เวลานักท่องเที่ยวไปชมพระเจดีย์จะเห็นคนไปกราบไปไหว้กัน น่าดูน่าชมมาก ศรีลังกามีสวนพฤกษชาติ ป่าไม้ และไร่ชาที่นักท่องเที่ยวสไตล์กรีน (green = อนุรักษ์ รักธรรมชาติ) ชอบ

เร็วๆ นี้มีการรณรงค์เรียกร้องสิทธิทหารกูรข่าในสหราชอาณาจักร (UK)… กิจกรรมหาทุนอย่างหนึ่ง คือ การจัดเดินทางไกลแบกเป้ (trail walk) เลียนแบบการคัดเลือกทหารที่ต้องแบกตะกร้าหิน (doko race) วิ่งขึ้นเขา นักท่องเที่ยว คนลดความอ้วน และคนชอบลุยทั่วโลกกำลังมองหากิจกรรมออกกำลังคล้ายการฝึกทหาร หรือ ‘boot camp’… การเดินแบบนอร์ดิคเป็นทางเลือกที่สนุก และน่าสนใจมาก

การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้เท้าค้ำยัน ทำให้ใช้กล้ามเนื้อแขน-ไหล่-ลำตัวเพิ่มขึ้น (แต้มสีกล้ามเนื้อที่ออกแรงด้วยแถบสีแดง); คิดเป็น 90% ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย

ข้อดีของการเดินแบบนอร์ดิค คือ ขึ้นลงเนินสลับแนวราบ และใช้ไม้เท้าสกีช่วยค้ำ 2 ข้างได้แก่

(1). แรงกระแทกต่อข้อสะโพก-ข้อเข่า-ข้อเท้าต่ำกว่าการวิ่ง กระโดด

(2). เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดินโดยไม่ใช้ไม้เท้า 20%

(3). ช่วยฝึกการทรงตัว ทำให้ไม่หกล้มง่าย ลดความเสี่ยงกระดูกหักในคนสูงอายุ

(4). ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แทบทั้งตัว ทำให้อาการปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลังลดลง

(5). ทำกันเป็นกลุ่ม หรือไปทั้งครอบครัวได้

การฝึกเดินต่อไปนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้มากเช่นกัน

(1). เดินช้าสลับเดินเร็ว 100 ก้าว/นาที หรือ 25 ก้าว/15 วินาที หรือเดินสลับวิ่ง

(2). เดินสลับเดินถือของหนัก (แขนเหยียด) เช่น ถังรดน้ำต้นไม้ใส่น้ำ ฯลฯ (เรียกว่า ‘Farmer’s Walk’)

(3). เดินแนวราบสลับเดินขึ้นลงบันได

(4). เดินถือลูกบอล หรือที่บีบมือ (hand grips) แล้วบีบ-คลายไป มีการศึกษาจากองค์การนาซ่าว่า ช่วยลดความดันเลือด และช่วยให้สมรรถภาพนักบินดีขึ้นได้ (นักบินอาจต้องใช้กล้ามเนื้อเกร็งช่วยเป็นบางช่วง เพื่อป้องกันหน้ามืด โดยเฉพาะนักบินรบ)

(5). เดินถือตุ้มน้ำหนักขวดใส่น้ำ ยกขึ้นลงหรือแกว่งเล่น ทำให้หุ่นกระชับ ไม่หย่อนยาน

(6). เดินสลับแบกเป้หนักๆ เป็นช่วงๆ

(7). เดินสลับการลากของหนัก ที่นิยมมากคือ ห่วงยางล้อรถที่ไม่ใช้แล้ว ลากผ่านเข็มขัดรอบเอว

(8). เดินสลับกายบริหาร หรือสถานีออกกำลังแบบที่ทหารฝึกกัน

(9). เดินไปข้างหน้าสลับเดินไปข้างๆ (ถ้าสลับกับการเดินถอยหลังอาจทำให้หกล้มได้ง่าย)

(10). เดินสลับเดินถ่วงน้ำหนัก โดยใช้ถุงทรายที่ออกแบบให้พันรอบข้อได้ ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า +/- ข้อมือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/267297

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

เป็นที่ทราบกันดีว่า อะไรที่ “สุดโต่ง (extreme)” เกินไป ไม่ว่าจะเป็นความคิดหรือการใช้ชีวิตนั้น… มักจะไม่ยั่งยืน หรืออยู่ได้ไม่นาน เรื่องการลดความอ้วนก็เช่นกัน ปัญหามีอยู่ว่า ขนมอร่อยๆ นี่จะหักดิบ เลิกคบกันไปเลยดี หรือเหลือไว้สักหน่อย เช่น สัปดาห์ละ 1 ครั้งๆ ละน้อยๆ ดี วันนี้มีผลการศึกษามาฝาก

ท่านผู้ช่วยศาสตราจารย์เคลลี เกซเกนส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาด และคณะ แห่งสถาบันเลสซีอุส โฮเกสโกล แอนท์เวอเพน เบลเยียมทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างนักศึกษาผู้หญิง 3 ครั้ง

ผลการศึกษาพบว่า การได้กินขนมหวานครั้งละนิดๆ หน่อยๆ ช่วยให้ผู้หญิงควบคุมอาหารได้ดีกว่าการหักดิบ ไม่ยอมกินขนมหวานเลย

อาจารย์เกซเกนส์กล่าวว่า เรื่องนี้อาจให้ข้อคิดกับพวกเราที่พยายามลดความอ้วนได้ดี เช่น เราอาจจะยอมกินขนมหวานเล็กๆ น้อยๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งดีกว่าอดไปเลย ฯลฯ

การอดขนมหรืออาหารที่ชอบไปเลย อาจทำให้เกิดปรากฏการณ์การกินมากเกินแบบ “อดใจไว้ไม่ไหว” ได้

“ขนมนิดๆ หน่อยๆ” ที่อาจารย์เกซเกนส์กล่าวถึงนี่น่าจะหมายถึงขนมสัก 1-2 ชิ้น

วันไหนที่กินขนมหวาน “นิดๆ หน่อยๆ” อาจใช้วิธีออกกำลังเพิ่มเติม เช่น เดินเพิ่มขึ้น 30 นาทีไป 2-3 วัน ฯลฯ หรือกินอาหารอื่นให้น้อยลงบ้างก็ช่วยได้เหมือนกัน

ชีวิตคนเรานั้น… ถ้าตึงเกินหรือหย่อนเกินก็อาจจะทำให้ทนอยู่ได้ไม่นานเหมือนกัน

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/215656

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

เป็นที่ทราบกันดีว่า การดูโทรทัศน์ (TV) มากเกินมีผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง วันนี้มีผลการศึกษาว่า เด็กที่ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วยเสี่ยงอ้วนเพิ่มขึ้นเท่าไรมาฝาก

ท่านอาจารย์ฮาเวย์ แอนเดอร์ซัน และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยโทรอนโท แคนาดา ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างเด็ก โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ให้ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วย และกินข้าวเที่ยงพร้อมกับปิด TV

ผลการศึกษาพบว่า เด็กที่ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วย กินอาหารคิดเป็นกำลังงานเพิ่มขึ้น 228 แคลอรี (แคลอรีในทางสุขภาพร่างกาย = กิโลแคลอรี)

จำนวนแคลอรีที่เพิ่มในมื้อเที่ยงมื้อเดียวดูเหมือนจะไม่มากเท่าไร ทว่า… ถ้ากินอย่างนี้ทุกวัน วันละ 1 มื้อ ปีหนึ่งคิดเป็น 83,220 แคลอรี หรืออาจทำให้น้ำหนักไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 11.9 กิโลกรัมทีเดียว (คิดจากค่าประมาณ 7,000 แคลอรีต่อไขมัน 1 กิโลกรัม)

เรียนเสนอให้พวกเราหันมานั่งกินข้าว กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และปิด TV ทุกมื้อ เพื่อให้สุขภาพดีไปนานๆ

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/193308

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

นิตยสาร “สรรสาระ Reader’s Digest” เมษายน 2552 ตีพิมพ์เรื่อง “13 เรื่องที่คุณไม่เคยรู้เกี่ยวกับน้ำหนักตัว” ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง 12 ข้อ ที่จะทำให้เราสบายใจขึ้น

(1). พันธุกรรมมีผล

รหัสพันธุกรรมหรือ DNA ของคนเรามีชุดการแสดงผลที่เรียกว่า “ยีนส์ (genes)” ทุกวันนี้มีการค้นพบ “ยีนส์(ที่ทำให้)อ้วน” หลายชุด ทว่า… ชุดสำคัญน่าจะเป็น ‘FTO’

การแสดงออกของยีนส์นี้แสดงผลได้ทั้งแบบเป็นคู่ (กรณีมี 2 ยีนส์) หรือแบบเดี่ยว (กรณีมียีนส์เดียว) ทว่า… ความแรงไม่เท่ากัน
ถ้ามียีนส์นี้ 2 ชุดจะมีโอกาสเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้น 40% อ้วนเพิ่มขึ้น 60% ถ้ามียีนส์เดียว… ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น (แต่น้อยกว่าคนที่มี 2 ยีนส์)
ข่าวร้ายคือ ประชากรครึ่งหนึ่งมียีนส์ FTO 1 ชุด และอีก 16% มียีนส์ FTO 2 ชุด ข่าวดีข่าวแรกคือ การออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงจากยีนส์นี้ได้ ข่าวดีข่าวที่ 2 คือ เราจะได้โทษยีนส์ (พันธุกรรม) และมีความรู้สึกดีๆ กับตัวเรามากขึ้น

(2). สำคัญที่ 5 กิโลฯ แรก ผลการวิจัยจากฟินแลนด์ทำการศึกษาในฝาแฝดพบว่า ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐาน 5 กิโลกรัมขึ้นไป การเผาผลาญจะช้าลงมาก ทำให้ลดความอ้วนยาก เพราะฉะนั้น… ถ้ายังไม่ถึง 5 กิโลฯ ควรระวังอย่าให้น้ำหนักเกินไปจนถึง 5 กิโลฯ ถ้าเกิน 5 กิโลฯ ไปแล้วก็ขอให้สบายใจไว้ เพราะจะได้โทษว่า ระบบเผาผลาญมันไม่ดีเอง

(3). ยิ่งเครียดยิ่งเสี่ยง ความเครียดทำให้คนเราโหยหาคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = แป้ง น้ำตาล) มากขึ้น และสะสมไขมันมากขึ้น ถ้าลดเครียดได้ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ เช่น ออกกำลัง โยคะ ไทเกก-ไทชิ หาเรื่องสนุกๆ ทำกันทั้งบ้าน ฯลฯ

(4). อ้วนได้ตั้งแต่ในท้องแม่ การทดลองในหนูพบว่า คุณแม่ที่กินอาหารไขมันหรือน้ำตาลสูงเพิ่มเสี่ยงคุณลูกอ้วน

(5). ลดอ้วนยากถ้าอดนอน คนที่นอนต่ำกว่าคืนละ 7 ชั่วโมงทำให้ฮอร์โมนเลพทินที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง และฮอร์โมนเกรลอินที่ทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น

(6). แฟนอ้วนก็เสี่ยง มีแฟนอ้วนเพิ่มเสี่ยงอ้วน 37%

(7). ไวรัสอาจทำอ้วน การศึกษาในไก่พบว่า อดีโนไวรัสเพิ่มเสี่ยงอ้วน ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็นวัคซีนได้
ตอนนี้ยังไม่มีวัคซีน แต่ก็มีคนรู้สึกดีขึ้นหลายคน เพราะได้แพะรับบาปตัวใหม่แล้ว

(8). คุกกี้อาจเป็นยาเสพติด การศึกษาจากนิวยอร์คพบว่า อาหารอร่อยๆ เช่น คุกกี้ ฯลฯ อาจทำให้คนที่มีระดับสารโดพามีนในสมองต่ำเสพติดได้ ทำให้ต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ต่อไปตำรวจคงจะเหนื่อยขึ้น… ต้องตั้งด่านตรวจยาบ้าด้วย ตรวจคุกกี้ด้วย

(9). โรคหูอาจทำอ้วน การศึกษาจากฟลอริดาพบว่า คนที่มีหูอักเสบหลายครั้งเสี่ยงอ้วนเพิ่ม 35%
กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ เส้นประสาทรับรสอยู่ใกล้หูชั้นกลางเสื่อม ทำให้การรับรสแย่ลง เลยต้องกินอาหารไขมันสูงและหวานขึ้น
การป้องกันหูชั้นกลางอักเสบที่สำคัญคือ ไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนสูบเข้าไปตั้งแต่เด็ก

(10). สารต้านอนุมูลอิสระลดอ้วน การศึกษาจากออสเตรเลียพบว่า อนุมูลอิสระทำลายเซลล์บอกความรู้สึกอิ่ม (ทำไมไม่ทำลายเซลล์ที่บอกความรู้สึกหิวก็ไม่ทราบ)

การป้องกันโรคอ้วนจึงควรใช้อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงได้แก่ ผัก ผลไม้ทั้งผล เห็ด ถั่ว งา ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ลดอาหาร “ผัดๆ ทอดๆ” ลดแป้งขาว ลดน้ำตาล (ถ้าทำข้อนี้ได้ก็เข้าใกล้ความผอมไปแยะแล้ว) น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอกทนความร้อนสูงจากการทอดได้ไม่ดี) ฯลฯ

(11). สูตรอาหารลดอ้วน เดิมเน้นการอดๆๆๆ… แนวคิดใหม่ในการลดอ้วนคือ ให้เลือกกินอาหารคล้ายข้อ (10) บวกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ โดยให้กินผักกับผลไม้ไม่หวานจัดได้มากขึ้น

(12). อ้วนก็แข็งแรงได้ ผลการศึกษาใหม่พบว่า คนอ้วน 32% และคนที่มีน้ำหนักเกิน 51% มีผลการตรวจสุขภาพดี แถมความดันเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) และระดับน้ำตาลในเลือดดี ขณะที่คนผอม 23.5% มีผลการตรวจเลือดผิดปกติ
อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ชายที่แข็งแรงมีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งต่ำกว่าผู้ชายที่อ่อนแอ (ไม่ว่าจะอ้วน ปานกลาง หรือผอม)
แนวคิดใหม่คือ ขอให้ตั้งเป้าเป็น “คนแข็งแรง” ไว้ก่อน เรื่องลดน้ำหนักไว้ทีหลังก็แล้วกัน

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/251795

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.