เราๆ ท่านๆ คงจะอยากมีน้ำหนักพอดี ไม่อ้วนหรือผอมมากเกิน เว็บไซต์อินเทลลิเฮลธ์มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับวิธีควบคุมน้ำหนักง่ายๆ ทำได้วันนี้ทันที และใช้ได้ผล…

เดินเร็ว
การเดินเร็ว (brisk walk) เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนเกือบทุกคน

การศึกษาสุขภาพพยาบาลในสหรัฐอเมริกา (Nurses’ Health Study) เป็นเวลา 8 ปีพบว่า คนที่เดินเร็ว 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีอาการหัวใจขาดเลือด (heart attack) น้อยลง 35 % เมื่อเทียบกับคนที่เดินน้อย การเดินช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ดี

ออกแรง
การออกแรงในชีวิตประจำวันช่วยควบคุมน้ำหนักได้ เช่น เดินไปทำงาน ล้างรถ ซักผ้า รดน้ำต้นไม้ รีดผ้า ฯลฯ การเดินแทนการนั่งรถก็ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ การเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ฯลฯ

ออกกำลัง
การออกกำลังกายแบบที่ท่านชอบวันละ 30 นาทีช่วยควบคุมน้ำหนักได้ ถ้าไม่มีเวลาจะแบ่งเป็นช่วงๆ ก็ได้ เช่น เดินคราวละ 15 นาที วันละ 2 ช่วง ฯลฯ แทน

กินแบบมีเทคนิค
การกินอาหารที่มีกากใยมากขึ้น เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ฯลฯ กินอาหารให้ช้าลง และหยุดกินก่อนอิ่ม

การเลือกผลไม้ที่ไม่หวานจัดเป็นอาหารว่างแทนขนม การเลือกจาน-ชาม-แก้วขนาดเล็กลง โดยเฉพาะแก้วควรใช้แก้วแบบผอม-สูงมากกว่าแก้วทรงอ้วน-เตี้ยเทคนิค เพื่อให้ดูปริมาณอาหาร หรือเครื่องดื่ม “มากกว่าจริง” นิดหน่อย

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6550

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ขอบคุณข้อมูลจาก :
www.shape-thai.com
หนังสือ Shape คอลัมน์ GET SPORTY No.39

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ขอบคุณข้อมูลจาก :
www.shape-thai.com
หนังสือ Shape คอลัมน์ GET SPORTY No.40

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้สกีช่วยค้ำยัน 2 ข้าง การเดินแบบนี้ช่วยป้องกันการหกล้ม ซึ่งมีอันตรายมากเป็นพิเศษในคนสูงอายุ ภูมิประเทศที่เหมาะมากๆ สำหรับการเดินแบบนี้คือ แถบที่มีภูเขาหรือเนินเขา รวมทั้งพื้นที่ที่มีเนินขึ้นๆ ลงๆ เช่น ภูกระดึง ภูเรือ ภูชี้ฟ้า ฯลฯ… สารพัดภูผา

1 ในประเทศแนวหน้าด้านการเดินท่องเที่ยวไกลๆ (trekking / trail walk) คือ เนปาล ซึ่งมีภูเขาหิมาลัยเป็นฉากหลังเราพอคาดการณ์ได้เลยว่า ถ้าเนปาลและศรีลังกามีความสงบ เลิกรบราฆ่าฟันกัน… นักท่องเที่ยวจะไปกันเพียบเลย

ศรีลังกามีดีที่มีชาวพุทธค่อนข้างเคร่งครัดมาก เวลานักท่องเที่ยวไปชมพระเจดีย์จะเห็นคนไปกราบไปไหว้กัน น่าดูน่าชมมาก ศรีลังกามีสวนพฤกษชาติ ป่าไม้ และไร่ชาที่นักท่องเที่ยวสไตล์กรีน (green = อนุรักษ์ รักธรรมชาติ) ชอบ

เร็วๆ นี้มีการรณรงค์เรียกร้องสิทธิทหารกูรข่าในสหราชอาณาจักร (UK)… กิจกรรมหาทุนอย่างหนึ่ง คือ การจัดเดินทางไกลแบกเป้ (trail walk) เลียนแบบการคัดเลือกทหารที่ต้องแบกตะกร้าหิน (doko race) วิ่งขึ้นเขา นักท่องเที่ยว คนลดความอ้วน และคนชอบลุยทั่วโลกกำลังมองหากิจกรรมออกกำลังคล้ายการฝึกทหาร หรือ ‘boot camp’… การเดินแบบนอร์ดิคเป็นทางเลือกที่สนุก และน่าสนใจมาก

การเดินแบบนอร์ดิคใช้ไม้เท้าค้ำยัน ทำให้ใช้กล้ามเนื้อแขน-ไหล่-ลำตัวเพิ่มขึ้น (แต้มสีกล้ามเนื้อที่ออกแรงด้วยแถบสีแดง); คิดเป็น 90% ของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ในร่างกาย

ข้อดีของการเดินแบบนอร์ดิค คือ ขึ้นลงเนินสลับแนวราบ และใช้ไม้เท้าสกีช่วยค้ำ 2 ข้างได้แก่

(1). แรงกระแทกต่อข้อสะโพก-ข้อเข่า-ข้อเท้าต่ำกว่าการวิ่ง กระโดด

(2). เผาผลาญกำลังงานได้มากกว่าการเดินโดยไม่ใช้ไม้เท้า 20%

(3). ช่วยฝึกการทรงตัว ทำให้ไม่หกล้มง่าย ลดความเสี่ยงกระดูกหักในคนสูงอายุ

(4). ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่แทบทั้งตัว ทำให้อาการปวดคอ-ปวดไหล่-ปวดหลังลดลง

(5). ทำกันเป็นกลุ่ม หรือไปทั้งครอบครัวได้

การฝึกเดินต่อไปนี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพได้มากเช่นกัน

(1). เดินช้าสลับเดินเร็ว 100 ก้าว/นาที หรือ 25 ก้าว/15 วินาที หรือเดินสลับวิ่ง

(2). เดินสลับเดินถือของหนัก (แขนเหยียด) เช่น ถังรดน้ำต้นไม้ใส่น้ำ ฯลฯ (เรียกว่า ‘Farmer’s Walk’)

(3). เดินแนวราบสลับเดินขึ้นลงบันได

(4). เดินถือลูกบอล หรือที่บีบมือ (hand grips) แล้วบีบ-คลายไป มีการศึกษาจากองค์การนาซ่าว่า ช่วยลดความดันเลือด และช่วยให้สมรรถภาพนักบินดีขึ้นได้ (นักบินอาจต้องใช้กล้ามเนื้อเกร็งช่วยเป็นบางช่วง เพื่อป้องกันหน้ามืด โดยเฉพาะนักบินรบ)

(5). เดินถือตุ้มน้ำหนักขวดใส่น้ำ ยกขึ้นลงหรือแกว่งเล่น ทำให้หุ่นกระชับ ไม่หย่อนยาน

(6). เดินสลับแบกเป้หนักๆ เป็นช่วงๆ

(7). เดินสลับการลากของหนัก ที่นิยมมากคือ ห่วงยางล้อรถที่ไม่ใช้แล้ว ลากผ่านเข็มขัดรอบเอว

(8). เดินสลับกายบริหาร หรือสถานีออกกำลังแบบที่ทหารฝึกกัน

(9). เดินไปข้างหน้าสลับเดินไปข้างๆ (ถ้าสลับกับการเดินถอยหลังอาจทำให้หกล้มได้ง่าย)

(10). เดินสลับเดินถ่วงน้ำหนัก โดยใช้ถุงทรายที่ออกแบบให้พันรอบข้อได้ ถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า +/- ข้อมือ เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/267297

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.