ไขมันในอาหารที่มากเกินทำให้เสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันเลือดสูง และโรคอื่นๆ อีกหลายอย่าง มูลนิธิโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองแคนาดาแนะนำ Tips หรือวิธีลดไขมันในอาหาร 6 ข้อได้แก่

1) ใช้กะทะเทฟลอน

ทำอาหารกินเองที่บ้านโดยใช้กะทะเทฟลอน (nonstick pan) โดยใช้น้ำมันน้อยๆ หรือใช้น้ำซุป (soup, stock)ชนิดต่างๆ แทนน้ำมันได้

2) เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

เลือกผลิตภัณฑ์นมชนิดไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) แทนผลิตภัณฑ์นมชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream) เช่น นมจืด 100 % ฯลฯ จะช่วยลดไขมันลงได้

3) กินผัก ผลไม้มากขึ้น

ผลิตภัณฑ์จากพืชส่วนใหญ่มีไขมันค่อนข้างต่ำช่วยให้ลดปริมาณไขมันในอาหารได้

4) กินเนื้อน้อยลง

เนื้อสัตว์มีไขมันแฝงอยู่ภายใน การกินเนื้อให้น้อยลง การเลือกกินเฉพาะเนื้อไม่ติดมัน และลอกหนังสัตว์ปีก (ไก่, เป็ด, ห่าน…) ออก จะช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารได้

5) ตวงน้ำมันด้วยช้อนก่อนทำอาหาร

การตวงปริมาณน้ำมันด้วยช้อนก่อนทำอาหารมีส่วนช่วยลดปริมาณน้ำมันลงได้มากกว่าการเทน้ำมันลงในกะทะ และใช้สายตาคาดคะเน การใช้ช้อนชาตวงจะช่วยลดปริมาณไขมันได้ดีกว่าใช้ช้อนโต๊ะหรือช้อนขนาดใหญ่

6) เลือกวิธีทำอาหารอย่างอื่นแทนการทอด

ทำอาหารทอดให้น้อยลง ทำอาหารวิธีอื่นๆ ให้มากขึ้น เช่น แกง อาหารนึ่ง กินผักกับน้ำพริก ฯลฯ ช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารลงได้

และท้ายที่สุดคือ น้ำมันส่วนใหญ่แฝงอยู่ในอาหารประเภท “ปิ้ง-ย่าง-ทอด” เนื่องจากอาหารปิ้ง-ย่างส่วนใหญ่จะพรมน้ำมันเสียโชก มีน้ำมันสัตว์ในเนื้อสัตว์จำนวนมาก (ยกเว้นปลาย่าง) และมีน้ำมันที่ “มองไม่เห็น” ซ่อนอยู่ในอาหารทอดนั่นเอง…

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6552

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

คนรุ่นใหม่มีแนวโน้มจะมีน้ำหนักตัวมากเกิน ปัญหาที่พบบ่อยประการหนึ่งได้แก่ กินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม วันนี้เรามี Tips หรือคำแนะนำในการกินให้ได้แคลอรีค่อนข้างน้อยและอิ่มจากคุณ Eric Sabo มาฝาก…

1) กินผัก ผลไม้มากๆ ทุกมื้อ

เสริมผัก ผลไม้เข้าไปในอาหารทุกมื้อทุกจาน (ถ้าทำได้) ผักและผลไม้จะเข้าไป “กินที่” ในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น

2) กินโปรตีน

โปรตีนมีมากในถั่ว นม ไข่ และเนื้อ ถ้าเป็นนมควรเลือกนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) ถ้ากินเนื้อควรเป็นเนื้อที่ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ห่าน ฯลฯ มักจะมีไขมันอยู่ที่หนัง จึงควรแยกหนังออก กินแต่ส่วนเนื้อ

อาหารประเภทโปรตีนช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้เร็ว อย่างไรก็ตาม, ไม่ควรกินโปรตีนมากเกินไป เนื่องจากโปรตีนจากสัตว์มักจะมีไขมันแฝงอยู่เสมอ และโปรตีนที่มากเกินก็แปรรูปเป็นไขมันได้ในภายหลัง

3) กินไขมันให้น้อย

อาหารประเภทไขมันทำให้เรารู้สึกอิ่มได้น้อย และยังทำให้อ้วนได้ง่ายกว่าอาหารประเภทอื่นๆ

4) งดเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

เครื่องดื่มเติมน้ำตาล เช่น ชาเขียวใส่น้ำตาล น้ำอัดลม ฯลฯ ไม่ค่อยทำให้นักดื่มรู้สึกอิ่ม และมีพลังงานแฝงอยู่มาก

มหาวิทยาลัยทัฟท์ (Tuft) ศึกษาพบว่า ผู้ใหญ่อเมริกันได้รับพลังงานเกือบ 2/3 จากเครื่องดื่มเติมน้ำตาล

5) กินนมไขมันต่ำ ผลไม้เป็นอาหารว่าง

นอกจากการกินผักมากๆ พร้อมอาหารแล้ว การกินผลไม้เป็นอาหารว่างก็มีส่วนช่วยให้อิ่มได้ ควรเลือกผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากเกิน

นมไขมันต่ำ (low fat milk) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat milk) หรือนมถั่วเหลืองวันละ 1-2 แก้วก็เป็นอาหารว่างที่ดี นมมีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้เร็ว

6) กินแบบชาวโอกินาวา

ชาวโอกินาวาเป็นกลุ่มประชากรที่มีสุขภาพดี และมีอายุยืนมากที่สุดในโลก การกินอาหารให้อิ่มเร็วควรจะนั่งกิน เคี้ยวช้าๆ กินจนรู้สึกว่า อาหารเข้าไปในท้องประมาณ 80 % หรือกินให้ “เกือบอิ่ม” แล้วนั่งรออีกสักพักจนครบ 20 นาที

วิธีนี้เรียกว่า “ฮารา ฮาชิบู (hara hachibu)” หรือการกินร้อยละ 80 หรือ 4/5 (ไม่ใช่กินจนเต็มท้อง) จากการศึกษาพบว่า คนโอกินาวากินอาหารที่มีพลังงานน้อยกว่าคนอเมริกัน 10-40 %

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6553

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ผู้เชี่ยวชาญมักจะแนะนำว่า ให้กินอาหารวันละเท่านั้นเท่านี้ส่วน เช่น ปัจจุบันสหรัฐอเมริกาจะมีคำแนะนำให้ผู้ชายกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 9 ส่วน ผู้หญิงวันละ 7 ส่วน เด็กโตวันละ 5 ส่วน ฯลฯ เราๆ ท่านๆ ที่ไม่ใช่นักโภชนาการคงจะสงสัยว่า 1 ส่วนเท่ากับอะไร

การเลือกกินโปรตีนจากพืชช่วยให้ประหยัด ไม่มีโคเลสเตอรอล และได้พลังจากพืชผักมากมาย เช่น ได้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล และช่วยให้อิ่มนาน

ไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำช่วยให้ถ่ายสะดวก ท้องไม่ผูกง่าย และช่วยทำความสะอาดหรือ “ล้างพิษ” ในทางเดินอาหาร ถ้ากินพืชผักเพียงพอทุกวันก็จะได้ล้างพิษทุกวัน…

ฝรั่งหรือชาวตะวันตกคงจะคุ้นเคยกับการใช้ถ้วยตวงทำเบเกอรี่ หรืออาหารอื่นๆ มากกว่าคนไทย ขอแนะนำให้ท่านผู้อ่านที่สนใจจะชั่ง ตวง วัดอาหารอย่างจริงจังซื้อถ้วยตวงมาตรฐานได้ที่ห้างสรรพสินค้าทั่วไป…

1 ส่วนบริโภค (serving size) มีค่าดังต่อไปนี้…

1). แป้ง

ขนมปัง 1 แผ่น หรืออาหารแป้ง ½ ถ้วย

2). ผัก

ผักดิบ(ผักดิบเป็นใบ) 1 ถ้วย
ผักพร้อมกิน ½ ถ้วย(ผักหั่นแล้ว ผักสุก ผักกระป๋อง)
น้ำผัก ½-3/4 ถ้วย (120-180 มล. / 1 ถ้วยเท่ากับ 240 มล.)

3). ผลไม้

ผลไม้ขนาดกลาง(เทียบได้กับกล้วยผลเล็ก-ผู้เขียน)
ผลไม้พร้อมกิน ½ ถ้วย(ผักหั่นแล้ว ผักสุก ผักกระป๋อง)
น้ำผลไม้ ½-3/4 ถ้วย (120-180 มล. / 1 ถ้วยเท่ากับ 240 มล.)
น้ำผลไม้ชนิดที่มีน้ำตาลมาก เช่น สับปะรด ฯลฯ 1 ส่วน (1/3 ถ้วย) จะมีปริมาตรน้อยกว่าน้ำตาลชนิดที่มีน้ำตาลปานกลาง เช่น ส้ม 1 ส่วน (1/2 ถ้วย) ฯลฯ

4). ผลิตภัณฑ์นม

นม 1 ถ้วย (240 มล.)
เนยแข็งธรรมชาติ 1-1.5 ออนซ์ = 30-45 กรัม
เนยผ่านกระบวนการผลิต (processed cheese) 2 ออนซ์ = 60 กรัม

5). โปรตีน

ไข่ 1 ฟอง
ถั่วปรุงแล้ว ½ ถ้วย
เต้าหู้ ¼ ถ้วย
เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไก่ 2-3 ออนซ์ = 60-90 กรัม = ประมาณ 75 กรัม

6). ไขมัน

น้ำมัน / เนยเทียม 1 ช้อนชา
เนยเทียมไขมันต่ำ 2 ช้อนชา
น้ำสลัด / มายองเนส 1 ช้อนชา
น้ำสลัดไขมันต่ำ / มายองเนสไขมันต่ำ 2 ช้อนชา

หมายเหตุ:
น้ำหนัก 1 ออนซ์ = 28.35 กรัม = ประมาณ 30 กรัม
ปริมาตร 1 ออนซ์ = 28.4 มล. = ประมาณ 30 มล.

คำแนะนำที่อื่น... ส่วนใหญ่กำหนดให้น้ำผัก / ผลไม้ 1 ส่วนบริโภค = 1 ถ้วย = 240 มิลลิลิตร = 1.5 ถ้วยตวงข้าวสาร (หม้อหุงข้าวไฟฟ้า = 160 มิลลิลิตร)

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/6538

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

เป็นที่ทราบกันดีว่า อะไรที่ “สุดโต่ง (extreme)” เกินไป ไม่ว่าจะเป็นความคิดหรือการใช้ชีวิตนั้น… มักจะไม่ยั่งยืน หรืออยู่ได้ไม่นาน เรื่องการลดความอ้วนก็เช่นกัน ปัญหามีอยู่ว่า ขนมอร่อยๆ นี่จะหักดิบ เลิกคบกันไปเลยดี หรือเหลือไว้สักหน่อย เช่น สัปดาห์ละ 1 ครั้งๆ ละน้อยๆ ดี วันนี้มีผลการศึกษามาฝาก

ท่านผู้ช่วยศาสตราจารย์เคลลี เกซเกนส์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการตลาด และคณะ แห่งสถาบันเลสซีอุส โฮเกสโกล แอนท์เวอเพน เบลเยียมทำการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างนักศึกษาผู้หญิง 3 ครั้ง

ผลการศึกษาพบว่า การได้กินขนมหวานครั้งละนิดๆ หน่อยๆ ช่วยให้ผู้หญิงควบคุมอาหารได้ดีกว่าการหักดิบ ไม่ยอมกินขนมหวานเลย

อาจารย์เกซเกนส์กล่าวว่า เรื่องนี้อาจให้ข้อคิดกับพวกเราที่พยายามลดความอ้วนได้ดี เช่น เราอาจจะยอมกินขนมหวานเล็กๆ น้อยๆ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งดีกว่าอดไปเลย ฯลฯ

การอดขนมหรืออาหารที่ชอบไปเลย อาจทำให้เกิดปรากฏการณ์การกินมากเกินแบบ “อดใจไว้ไม่ไหว” ได้

“ขนมนิดๆ หน่อยๆ” ที่อาจารย์เกซเกนส์กล่าวถึงนี่น่าจะหมายถึงขนมสัก 1-2 ชิ้น

วันไหนที่กินขนมหวาน “นิดๆ หน่อยๆ” อาจใช้วิธีออกกำลังเพิ่มเติม เช่น เดินเพิ่มขึ้น 30 นาทีไป 2-3 วัน ฯลฯ หรือกินอาหารอื่นให้น้อยลงบ้างก็ช่วยได้เหมือนกัน

ชีวิตคนเรานั้น… ถ้าตึงเกินหรือหย่อนเกินก็อาจจะทำให้ทนอยู่ได้ไม่นานเหมือนกัน

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/215656

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

เป็นที่ทราบกันดีว่า การดูโทรทัศน์ (TV) มากเกินมีผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง วันนี้มีผลการศึกษาว่า เด็กที่ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วยเสี่ยงอ้วนเพิ่มขึ้นเท่าไรมาฝาก

ท่านอาจารย์ฮาเวย์ แอนเดอร์ซัน และคณะ แห่งมหาวิทยาลัยโทรอนโท แคนาดา ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างเด็ก โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ให้ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วย และกินข้าวเที่ยงพร้อมกับปิด TV

ผลการศึกษาพบว่า เด็กที่ดู TV ไปด้วยกินข้าวเที่ยงไปด้วย กินอาหารคิดเป็นกำลังงานเพิ่มขึ้น 228 แคลอรี (แคลอรีในทางสุขภาพร่างกาย = กิโลแคลอรี)

จำนวนแคลอรีที่เพิ่มในมื้อเที่ยงมื้อเดียวดูเหมือนจะไม่มากเท่าไร ทว่า… ถ้ากินอย่างนี้ทุกวัน วันละ 1 มื้อ ปีหนึ่งคิดเป็น 83,220 แคลอรี หรืออาจทำให้น้ำหนักไขมันเพิ่มขึ้นประมาณ 11.9 กิโลกรัมทีเดียว (คิดจากค่าประมาณ 7,000 แคลอรีต่อไขมัน 1 กิโลกรัม)

เรียนเสนอให้พวกเราหันมานั่งกินข้าว กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และปิด TV ทุกมื้อ เพื่อให้สุขภาพดีไปนานๆ

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/193308

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

นิตยสาร “สรรสาระ Reader’s Digest” เมษายน 2552 ตีพิมพ์เรื่อง “13 เรื่องที่คุณไม่เคยรู้เกี่ยวกับน้ำหนักตัว” ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง 12 ข้อ ที่จะทำให้เราสบายใจขึ้น

(1). พันธุกรรมมีผล

รหัสพันธุกรรมหรือ DNA ของคนเรามีชุดการแสดงผลที่เรียกว่า “ยีนส์ (genes)” ทุกวันนี้มีการค้นพบ “ยีนส์(ที่ทำให้)อ้วน” หลายชุด ทว่า… ชุดสำคัญน่าจะเป็น ‘FTO’

การแสดงออกของยีนส์นี้แสดงผลได้ทั้งแบบเป็นคู่ (กรณีมี 2 ยีนส์) หรือแบบเดี่ยว (กรณีมียีนส์เดียว) ทว่า… ความแรงไม่เท่ากัน
ถ้ามียีนส์นี้ 2 ชุดจะมีโอกาสเป็นเบาหวานเพิ่มขึ้น 40% อ้วนเพิ่มขึ้น 60% ถ้ามียีนส์เดียว… ความเสี่ยงเพิ่มขึ้น (แต่น้อยกว่าคนที่มี 2 ยีนส์)
ข่าวร้ายคือ ประชากรครึ่งหนึ่งมียีนส์ FTO 1 ชุด และอีก 16% มียีนส์ FTO 2 ชุด ข่าวดีข่าวแรกคือ การออกกำลังช่วยลดความเสี่ยงจากยีนส์นี้ได้ ข่าวดีข่าวที่ 2 คือ เราจะได้โทษยีนส์ (พันธุกรรม) และมีความรู้สึกดีๆ กับตัวเรามากขึ้น

(2). สำคัญที่ 5 กิโลฯ แรก ผลการวิจัยจากฟินแลนด์ทำการศึกษาในฝาแฝดพบว่า ถ้าน้ำหนักเกินมาตรฐาน 5 กิโลกรัมขึ้นไป การเผาผลาญจะช้าลงมาก ทำให้ลดความอ้วนยาก เพราะฉะนั้น… ถ้ายังไม่ถึง 5 กิโลฯ ควรระวังอย่าให้น้ำหนักเกินไปจนถึง 5 กิโลฯ ถ้าเกิน 5 กิโลฯ ไปแล้วก็ขอให้สบายใจไว้ เพราะจะได้โทษว่า ระบบเผาผลาญมันไม่ดีเอง

(3). ยิ่งเครียดยิ่งเสี่ยง ความเครียดทำให้คนเราโหยหาคาร์บ (คาร์โบไฮเดรต = แป้ง น้ำตาล) มากขึ้น และสะสมไขมันมากขึ้น ถ้าลดเครียดได้ก็ลดเสี่ยงอ้วนได้ เช่น ออกกำลัง โยคะ ไทเกก-ไทชิ หาเรื่องสนุกๆ ทำกันทั้งบ้าน ฯลฯ

(4). อ้วนได้ตั้งแต่ในท้องแม่ การทดลองในหนูพบว่า คุณแม่ที่กินอาหารไขมันหรือน้ำตาลสูงเพิ่มเสี่ยงคุณลูกอ้วน

(5). ลดอ้วนยากถ้าอดนอน คนที่นอนต่ำกว่าคืนละ 7 ชั่วโมงทำให้ฮอร์โมนเลพทินที่ทำให้รู้สึกอิ่มลดลง และฮอร์โมนเกรลอินที่ทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้น

(6). แฟนอ้วนก็เสี่ยง มีแฟนอ้วนเพิ่มเสี่ยงอ้วน 37%

(7). ไวรัสอาจทำอ้วน การศึกษาในไก่พบว่า อดีโนไวรัสเพิ่มเสี่ยงอ้วน ซึ่งอาจพัฒนาไปเป็นวัคซีนได้
ตอนนี้ยังไม่มีวัคซีน แต่ก็มีคนรู้สึกดีขึ้นหลายคน เพราะได้แพะรับบาปตัวใหม่แล้ว

(8). คุกกี้อาจเป็นยาเสพติด การศึกษาจากนิวยอร์คพบว่า อาหารอร่อยๆ เช่น คุกกี้ ฯลฯ อาจทำให้คนที่มีระดับสารโดพามีนในสมองต่ำเสพติดได้ ทำให้ต้องเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ต่อไปตำรวจคงจะเหนื่อยขึ้น… ต้องตั้งด่านตรวจยาบ้าด้วย ตรวจคุกกี้ด้วย

(9). โรคหูอาจทำอ้วน การศึกษาจากฟลอริดาพบว่า คนที่มีหูอักเสบหลายครั้งเสี่ยงอ้วนเพิ่ม 35%
กลไกที่อาจเป็นไปได้คือ เส้นประสาทรับรสอยู่ใกล้หูชั้นกลางเสื่อม ทำให้การรับรสแย่ลง เลยต้องกินอาหารไขมันสูงและหวานขึ้น
การป้องกันหูชั้นกลางอักเสบที่สำคัญคือ ไม่สูบบุหรี่ และไม่หายใจเอาควันบุหรี่ที่คนสูบเข้าไปตั้งแต่เด็ก

(10). สารต้านอนุมูลอิสระลดอ้วน การศึกษาจากออสเตรเลียพบว่า อนุมูลอิสระทำลายเซลล์บอกความรู้สึกอิ่ม (ทำไมไม่ทำลายเซลล์ที่บอกความรู้สึกหิวก็ไม่ทราบ)

การป้องกันโรคอ้วนจึงควรใช้อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงได้แก่ ผัก ผลไม้ทั้งผล เห็ด ถั่ว งา ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ ลดอาหาร “ผัดๆ ทอดๆ” ลดแป้งขาว ลดน้ำตาล (ถ้าทำข้อนี้ได้ก็เข้าใกล้ความผอมไปแยะแล้ว) น้ำมันพืชชนิดดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก (น้ำมันมะกอกทนความร้อนสูงจากการทอดได้ไม่ดี) ฯลฯ

(11). สูตรอาหารลดอ้วน เดิมเน้นการอดๆๆๆ… แนวคิดใหม่ในการลดอ้วนคือ ให้เลือกกินอาหารคล้ายข้อ (10) บวกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ โดยให้กินผักกับผลไม้ไม่หวานจัดได้มากขึ้น

(12). อ้วนก็แข็งแรงได้ ผลการศึกษาใหม่พบว่า คนอ้วน 32% และคนที่มีน้ำหนักเกิน 51% มีผลการตรวจสุขภาพดี แถมความดันเลือด ไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล) และระดับน้ำตาลในเลือดดี ขณะที่คนผอม 23.5% มีผลการตรวจเลือดผิดปกติ
อีกการศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้ชายที่แข็งแรงมีโอกาสเสียชีวิตจากมะเร็งต่ำกว่าผู้ชายที่อ่อนแอ (ไม่ว่าจะอ้วน ปานกลาง หรือผอม)
แนวคิดใหม่คือ ขอให้ตั้งเป้าเป็น “คนแข็งแรง” ไว้ก่อน เรื่องลดน้ำหนักไว้ทีหลังก็แล้วกัน

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/251795

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

อ.นพ.ไมเคิล เอฟ. รอยเซน และ อ.นพ.เมห์เมท ซี. ออซ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิธีกินอยู่ให้มีอายุยืนแห่งเว็บไซต์ ‘RealAge’ แนะนำ 9 วิธีกินเพื่อลดความอ้วน และดูอ่อนเยาว์ Eat right, look young

(1). กินเมื่อหิว ไม่ต้องอด และอย่าลืมว่า มื้อสุดท้ายควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

(2). เปลี่ยนจาน เปลี่ยนจานจากขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 11-13 นิ้วเป็น 9 นิ้ว หรือเล็กลงกว่านั้น ถ้าเป็นไปได้… ขอแก้วใบเล็กลงด้วย ขนาดที่เล็กลงมักจะทำให้คนเรากินน้อยลง

(3). กินอาหารต่อไปนี้ทุกวัน

(3.1). ผักผลไม้รวมกันโดยใช้ขนาดฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ หนาประมาณเท่านิ้วก้อยข้อสุดท้าย) > ผู้ชาย = 9; ผู้หญิง = 7; เด็กโต = 5
ขั้นแรกให้ได้ 5 ก่อนก็เก่งมากแล้ว; ถ้ากินถั่วหรือถั่วเปลือกแข็งให้หักไปได้ 1 ส่วน; ถ้ากินผลไม้แห้งนับ 1/3-1/2 ฝ่ามือ = 1 ส่วน; เนื่องจากผลไม้แห้งมีปริมาตรเล็กลงกว่าของสด)

(3.2). ถั่วเปลือกแข็งหรือนัท (nut) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ 1 ออนซ์ = 30 กรัม = 1/3 ฝ่ามือ = 4 ช้อนกินข้าว (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร)อาหารไทยที่มีคุณค่าคล้ายกันคือ ถั่วลิสงต้ม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ รองลงไปเป็นถั่วต้ม

(3.3). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ฯลฯ โดยเฉพาะมื้อเช้า

(4). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

(5). กินมะเขือเทศสุก หรือซอสมะเขือเทศ 10 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้สารไลโคพีน (lycopene) ที่ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งอื่นๆ

(6). ลดหรือเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ (ให้น้อยลง)

(6.1). ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู ฯลฯ และไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่มากเกินไป (เนื้อสัตว์ใหญ่มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่สูง)

(6.2). ไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี เนยขาว ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟูด ฯลฯ

(6.3). แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ

(6.4). อาหารไขมันสูง เช่น อาหารประเภท “ผัดๆ ทอดๆ” (ทอดอันตรายกว่าผัดมากมาย) อาหารแต่งหน้าด้วยครีมหรือผสมครีม

(6.5). อาหารเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ขนม ฯลฯ

(6.6). ถ้าชอบน้ำผลไม้… ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ปั่นพร้อมกาก หรือกินผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก และถ้าเลือกได้… ควรดื่มน้ำผักแทน เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ

(7). ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ถ้าไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า… อาจลองดื่มน้ำชาแบบไม่เติมน้ำตาล น้ำข้าวโอ๊ต น้ำผัก น้ำซุปแทน

(8). กินแคลเซียม แมกนีเซียมให้มากพอ วิตามินดี 400 หน่วย (IU), โฟเลต 800 มิลลิกรัม แคลเซียมมีมากในนมไขมันต่ำ (ถ้าไม่ดื่มนม… ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม) โยเกิร์ตไขมันต่ำ งาดำ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ฯลฯ ปลาตัวเล็กตัวน้อย [ WHfoods ] แมกนีเซียมมีมากในเมล็ดฟักทอง ปวยเล้ง ถั่วเหลือง ปลาทะเล เช่น แซลมอน ฯลฯ เมล็ดทานตะวัน งา ถั่วดำ ถั่วเนวี (navy bean = ถั่วขาว) [ WHfoods ]

(9). ถ้าไม่กินปลาทุกสัปดาห์ ควรกินอาหารที่มีโอเมกา-3 เสริม เช่น น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซีด (flaxseed = ปอป่าน) ฯลฯ

คำแนะนำนี้ถ้าใครทำได้ก็ขอแสดงความยินดีด้วย… ทีนี้ถ้าทำไม่ได้ก็ขอให้พยายามทำให้ได้สักครึ่งหนึ่ง หรือ 50:50 ก่อน เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 80:20 คือ อาหารสุขภาพสัก 80% อาหารตามใจปากไม่เกิน 20%

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/262947

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

ปัจจุบันปัญหาโรคอ้วน (Obesity) กำลังกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ทั่วโลกให้ความสำคัญ รวมถึงประเทศไทยด้วยเช่นกัน เพราะคนอ้วนจัดว่าเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ มากกว่าคนทั่วไป เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคข้อ โรคไต และโรคที่เกี่ยวกับต่อมต่างๆ ในร่างกาย

โดยข้อมูลจากเครือข่ายคนไทยไร้พุงระบุว่า ในประเทศไทยเรามีคนที่อ้วนลงพุงเป็นเบาหวานมากกว่าคนที่ไม่อ้วนลงพุงถึง 3 เท่า มีความดันโลหิตสูง และไขมันโคเลสเตอรอลในเลือดสูง และมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจมากกว่าคนปกติถึง 5 เท่า รวมทั้งเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองตีบตันกว่า 1 เท่าตัวเลยทีเดียว โดยเฉพาะเบาหวานนั้นมีผู้ป่วยมากถึงร้อยละ 10 และเกิดได้กับคนทุกเพศทุกวัย เพียงเท่านี้ก็คงเป็นเหตุผลที่ดีพอแล้ว หากเราจะหันมาดูแลสุขภาพตัวเองตั้งแต่วันนี้ค่ะ

แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นสำคัญมากทั้งต่อรูปร่างและผิวพรรณตามที่เคยเสนอไปแล้วในฉบับก่อนๆ แต่การลดน้ำหนักหรือควบคุมรูปร่างจะสำเร็จไม่ได้เลย หากขาดการดูแลเรื่องอาหารซึ่งมีความสำคัญถึง 60% เลยทีเดียว Healthy Me ฉบับนี้จึงขอพาทุกคนไปทำความรู้จักกับอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น นั่นก็คือการรับประทานอาหารโดยคำนึงถึงค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) นั่นเองค่ะ

Glycemic Index คืออะไร

โดยทั่วไป คาร์โบไฮเดรทแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ Simple carbohydrate ที่มีโครงสร้างไม่ซับซ้อน สลายตัวง่าย มีมากในผลไม้รสหวาน น้ำผึ้ง อ้อย น้ำตาลทราย นม สามารถย่อยสลายเป็นกลูโคส และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายรวดเร็ว ส่วนประเภทที่ 2 คือ Complex carbohydrate ซึ่งมีโครงสร้างที่ซับซ้อนขึ้น เกิดจากน้ำตาลตั้งแต่ 3 โมเลกุลขึ้นไปมาเรียงต่อกัน เช่น แป้งจากธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท ฯลฯ

นักโภชนาการจึงนิยมจัดคุณภาพของคาร์โบไฮเดรทด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) หรือที่เรียกย่อๆ ว่า GI ซึ่งเป็นดัชนีบ่งบอกว่าคาร์โบไฮเดรทที่รับประทานเข้าไปนั้น สามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด (Blood sugar) ได้มากหรือน้อย โดยเทียบกับโดยเปรียบเทียบกับการรับประทานกลูโคสบริสุทธิ์ซึ่งมีค่า GI สูงสุดคือ 100

คาร์โบไฮเดรตที่สลายเป็นน้ำตาลได้เร็วจะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว จัดว่ามี GI สูง ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่สลายตัวช้าจะค่อยๆ ปล่อยกลูโคสออกมาสู่กระแสเลือด จึงจัดว่ามี GI ต่ำ ซึ่งจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดไม่ขึ้นสูงพรวดพราด ทำให้ร่างกายตอบสนองต่อ insulin ดีขึ้น จึงควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้น นอกจากนั้นยังทำให้เรารู้สึกอิ่มนานอีกด้วย ในทางตรงกันข้าม หากเราทานอาหารที่มี GI สูง ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นและลดลงในระยะเวลาอันรวดเร็ว ทำให้หิวเร็วขึ้น ใครที่ออกกำลังกายแล้วน้ำหนักไม่ยอมลดเสียทีแถมยังหิวอยู่บ่อยๆ เรามาลองสำรวจอาหารที่ทานเข้าไปกันดีไหมคะ

แบบไหนที่ควรทาน

ค่า GI สามารถแบ่งได้สามระดับ คือ

GI ต่ำ (น้อยกว่า 55) เช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผักและอาหารที่มีเส้นใยสูง ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำ โยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ เกรฟฟรุต แอปเปิล และมะเขือเทศ

GI ปานกลาง (50-70) เช่น อาหารประเภทเส้น ( pasta ) ถั่วคั่ว ถั่วฝักเขียว มันเทศ น้ำส้มคั้น บลูเบอร์รี่ ข้าวโพดหวาน ข้าวโพดคั่ว ซุปถั่ว ขนมปังโฮลวีท และข้าวกล้อง เป็นต้น

GI สูง (70 ขึ้นไป) ได้แก่ ขนมปังขาว คอร์นเฟลก ข้าวเมล็ดสั้น มันฝรั่งอบ ลูกเกด ผลไม้อบแห้ง กล้วย แครอท หรือผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น แตงโม ลำไย เป็นต้น

GI จัดว่ามีประโยชน์ทั้งกับคนที่เป็นโรคเบาหวาน และกลุ่มเสี่ยงอย่างคนที่เป็นโรคอ้วน หรือคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่ เพราะทำให้เราเลือกชนิดของคาร์โบไฮเดรทได้เหมาะสมขึ้น มีค่าอินซูลินคงที่ และรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งนั่นหมายถึงปริมาณของกินจุบจิบที่ลดลงด้วยนั่นเองค่ะ

อย่างไรก็ดี อาหารที่มี GI ต่ำก็ใช่จะเหมาะกับการลดน้ำหนักเสมอไป เพราะปริมาณโปรตีนและไขมันสามารถส่งผลต่อ GI ในอาหารได้ อย่างเช่นช็อคโกแลตแท่งและมันฝรั่งแผ่นทอดกรอบจะมี GI ต่ำเพราะเต็มไปด้วยไขมัน แต่ก็มีแคลอรี่สูงไม่เหมาะกับการลดน้ำหนัก เป็นต้น ดังนั้นควรทานอาหารให้หลากหลายและคิดถึงแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วย และเลือกทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเนื่องจากเส้นใยจะทำให้อัตราการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรทลดลง ทั้งดีต่อสุขภาพ และดีต่อรูปร่างในระยะยาว ไม่ต้องทนหิวโหยเหมือนคนที่อดอาหาร (แล้วเจอกับโยโย่เอฟเฟคในภายหลัง) หรืองดแป้งอย่างเอาเป็นเอาตายจนร่างกายเสียสมดุลค่ะ

Special Thanks : dhc.co.th สำหรับบทความและรูปภาพ

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.

จากบทความ “6 Surprising Reasons You’re Not Losing Weight” ของ shape.com
** เด๋วมาแปลให้นะคะ วันนี้มาแปะไว้ก่อน ง่วงแหล่วว **

1. You’re Loading Up on Whole Grains
You’ve rid your pantry of snacks made with white flour, replacing them with heart-healthy whole-grain versions. “But many of these snacks can be high in fat, sugar, and sodium—not to mention calories,” says Lisa Sasson, R.D., clinical associate professor of nutrition and food studies at New York University.
Switch up your strategy
People who eat the greatest number of servings of minimally processed whole-grain foods—not snack foods, like crackers, cookies, and chips—enjoy the biggest weight-control benefits, research shows. Aim to increase your intake of brown and wild rice, bulgur, oatmeal, spelt, and quinoa, plus whole-grain breads and cereals. “Not only do most of these foods contain fiber, which helps curb your appetite, but they’re also low on the glycemic index [GI],” says Sasson. “The carbs in low-GI foods are absorbed into your bloodstream slowly, allowing you to go longer without feeling hungry.”

2. You Allow Yourself a “Cheat” Day…or Two
You’ve probably learned from experience that denying yourself all treats when you’re dieting can set you up for a binge. Your solution? Being “good” during the week and allowing yourself to splurge on weekends. While this may seem like a moderate approach to weight loss, it’s still a feast-or-famine mentality that can easily backfire. Dieters who shed a small amount of weight each weekday gained most of it back between Friday night and Monday morning, according to a recent study from the Washington University School of Medicine.
“When trying to lose those last few pounds, every calorie counts,” says Kathy McManus, R.D., director of the department of nutrition at Brigham and Women’s Hospital in Boston. “By eating whatever you want for two days straight, it’s almost inevitable that you’ll undo the hard work you put in during the previous five.”
Switch up your strategy
When it comes to shedding pounds, consistency is key. One study in the International Journal of Obesity found that people who eat a similar number of calories over seven days are 50 percent more likely to maintain their weight than those who diet more strictly on weekdays. That means you’ll be more successful if you allow yourself a 150- to 200-calorie treat a few times a week, rather than waiting until Friday night happy hour to splurge.

3. You Make Your Own Meals
There’s little dispute that frequently eating out can wreak havoc on a diet. Clemson University researchers found that restaurant chefs may serve dishes two to four times larger than the portion size recommended by the USDA. So it would seem that by grocery shopping and cooking at home whenever possible, you’d be doing your waistline a favor.
That may be true, but if you’re not vigilant, this strategy can easily translate into extra pounds. Habits like picking at food while you cook, adding just a bit of extra butter or oil, using a heavy hand with dressings and sauces, and nibbling leftovers as you’re clearing the table can tack on hundreds of calories to an otherwise healthy meal.
Switch up your strategy
“Pull out your measuring cups and spoons and use them throughout the entire cooking process,” advises Sasson. “That way the next time you’re adding oil to a pan or pouring marinara sauce over your pasta, you’ll have a better sense of the amounts you’re using.” A food scale can help you weigh items that can’t be measured in cups, like poultry, fish, and cheese. When you’re ready to eat, take a small portion of food (use a salad plate rather than a dinner dish), then put the rest of the meal into single-serving storage containers. Popping them directly into the freezer can deter you from polishing off a second dinner soon after finishing your first.

4. You Squeeze in Workouts
No matter how tired you are in the morning or after work, you still push through your cardio session. Better to burn a few calories than none at all, right? Not necessarily. “If you’re feeling truly exhausted, it’s more beneficial to ditch your workout,” says Alejandro D. Chediak, M.D., medical director of the Miami Sleep Disorders Center. Reprioritizing to allow yourself an extra hour of shut-eye may be a smarter move than lacing up your sneakers. “When you’re sleep-deprived, your hormone levels change, stimulating cravings for starches and sweets,” says Chediak. Your willpower diminishes too: One recent study from the University of Chicago found that people who had just a single night of poor sleep upped their intake of carb-rich snacks the next day by more than 200 calories.
Another reason you might want to put off your workout: “You may not be able to exercise at the same intensity or for as long when you’re tired,” says Jessica Matthews, a continuing education coordinator for the American Council on Exercise. “You’re also more likely to compromise your form, increasing your risk for injury.”
Switch up your strategy
Few of us can get eight hours of sleep and have the time for an hour-long workout. Chediak suggests getting at least seven hours and scheduling workouts earlier in the day, as exercising within four hours of your bedtime may hinder your ability to fall asleep.

5. You Eat Slowly, Savoring Every Bite
It might just be the world’s most oft-repeated diet advice: Eat slowly and you’ll consume less. But while this works when you’re alone, lingering in a group situation seems to have the opposite effect. A review from the Proceedings of the Nutrition Society found that people take in 40 to 70 percent more calories when dining with family and friends.
“People tend to eat more when they’re in pleasant surroundings, such as at a restaurant or dinner party,” says Collin Payne, assistant professor of marketing at New Mexico State University. “Socializing serves as a distraction, making it hard to monitor what’s on your plate.”
Switch up your strategy
When going out with friends, have a dining strategy in place so you don’t have to think about calories at the table, says Payne. “For example, decide whether you’ll have a slice of bread or a glass of wine. You might also order an appetizer as your main dish instead of an entrée.”

6. You Enlisted a Friend to Help
Teaming up with a buddy seems more fun than dieting alone, which is why you talked your best friend into joining that weight-loss program with you. Unfortunately, her unenthusiastic attitude can take a toll on your goals, suggests research from the Journal of Consulting and Clinical Psychology.
“Partners observe the other’s eating and exercise habits and alter their own behavior to match,” says Becky Marquez, Ph.D., a researcher at the Miriam Hospital in Providence, Rhode Island. So if your pal finds excuses to skip scheduled workouts or indulges in unhealthy snacks that aren’t on your plan, you’re likely to follow suit.
People who make the most successful weightloss partners are those who are committed to losing 10 percent of their body weight and plan to stick with the program for a set period of time. “If you have to convince your friend to join you in a diet or exercise regime,” says Marquez, “she probably isn’t ready.”
Switch up your strategy
Sit down with your buddy to discuss your eating and exercise goals going forward, advises Marquez. If you’re not on the same page, don’t feel bad about gently ending the partnership. You may be better off going it alone or finding someone who can pull her own weight.

Credit
articles : Shape.com

http://www.shape.com/healthy_eating/articles/6_Surprising_Reasons_Youre_Not_Losing_Weight.html?page=1

photo : Secretrecipe.co.th

No related posts.

Related posts brought to you by Yet Another Related Posts Plugin.