10 วิธีลดปวดข้อ+ข้ออักเสบ

ข้ออักเสบ (arthritis) เป็นกลุ่มโรคเกือบ 200 ชนิด คนสหราชอาณาจักร (UK – ประชากรใกล้เคียงกับไทย ทำให้พอประมาณการณ์ได้ว่า คนไทยน่าจะเป็นโรคในขนาดใกล้เคียงกัน) เป็นโรคนี้ประมาณ 7 ล้านคน

อาการข้ออักเสบที่พบบ่อยได้แก่ ปวด บวม แดง หรือร้อน (เป็นอาการของธาตุไฟกำเริบ – inflammation; inflam- = ไฟ), การเคลื่อนไหวลำบาก หรือข้อติด

การศึกษาที่ผ่านมาพบว่า อาหารที่ดีกับโรคหัวใจได้แก่ ผักสด ผลไม้ทั้งผล (หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก – ไม่ใช่กรองกาก) อย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (= 5 ฝ่ามือ ไม่รวมนิ้วมือ ความหนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อยข้อปลายของคนที่กิน) ดีกับสุขภาพข้อ

กลไกที่เป็นไปได้คือ สารต้านอนุมูลอิสระในผักผลไม้ช่วยชะลอข้อเสื่อม ลดการอักเสบ และบรรเทาอาการข้ออักเสบรูมาตอยด์ เกาต์ และข้ออักเสบสะเก็ดเงิน (psoriatic arthritis)

อะโวคาโดและแอปเปิ้ลมีฤทธิ์ช่วยต้านการอักเสบ เคล็ดไม่ลับคือ อย่าปอกเปลือก (Don’t peel; peel = เปลือก ปอกเปลือก) เนื่องจากเปลือก (skin = เปลือก ผิวหนัง) แอปเปิ้ลมีสารต้านอนุมูลอิสระ 5 เท่าของส่วนเนื้อ (flesh)

น้ำมันปลาและปลาที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋องเกือบทุกชนิด ฯลฯ มีน้ำมันชนิดดีพิเศษ หรือโอเมกา-3 ช่วยลดการอักเสบ และลดการปวดข้อได้เช่นกัน

ขนาดที่ใช้คือ ประมาณไพ่ 1 ใบ (หนาเท่าข้อปลายนิ้วก้อยของคนที่กิน = ปลากระป๋อง 1 กระป๋องเล็ก) 2-4 ครั้ง/สัปดาห์

น้ำ 2-3 ลิตร/วันช่วยให้กระดูกอ่อนของข้อคงรูปได้ ไม่ยุบตัวหรือแฟบลง และช่วยให้น้ำไขข้อไหลเวียนดี

ช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดสำหรับการดื่มน้ำ คือ หลังตื่นนอนใหม่ๆ ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายมีโอกาสขาดน้ำมาตลอดช่วงการนอนหลับ

กระดูกอ่อนในข้อไม่มีเลือดไปเลี้ยงโดยตรง อาศัยการดูดซับออกซิเจน น้ำ และสารอาหารจากน้ำไขข้อ โดยกระบวนการ “บีบ-คลาย (squeeze off-and-on)” คล้ายๆ กับฟองน้ำล้างจานที่บีบน้ำ-ซับน้ำได้เวลามีแรงกด-ลดแรงกด

การเคลื่อนไหวข้อต่ออย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมงตลอดวันมีส่วนช่วยป้องกันข้อต่อขาดอาหารได้ การนั่งนานๆ หรือยืนนานๆ ทำให้ข้อเสื่อมได้

กลไกที่เป็นไปได้คือ ข้อที่อยู่นิ่งจะขาดอาหารและออกซิเจนคล้ายๆ กับฟองน้ำที่ไม่ถูกบีบหรือคลาย ทำให้มีแต่น้ำเลี้ยงเก่า ไม่มีน้ำเลี้ยงใหม่ไปทดแทน

คนที่ปวดข้อแต่ละคนมักจะมีอาหาร “แสลง” ไม่เหมือนกัน…

การสังเกตจะช่วยให้เลือกได้ว่า อาหารใดควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากอาหารบางอย่างอาจทำให้อาการปวดข้อแย่ลงไปได้นานจนถึง 36 ชั่วโมง

อาหารที่อาจทำให้อาการปวดข้อเป็นมากขึ้นได้แก่ ข้าวสาลี(พบในขนมปัง), ข้าวโพด, ข้าวราย (rye), น้ำตาลหรือของหวาน, กาเฟอีน, ยีสต์(พบในขนมปัง), มอลต์(พบในเครื่องดื่มบางชนิด เช่น โอวัลติน ไมโล ฯลฯ), ผลิตภัณฑ์นม, ส้ม, เสาวรส(เกรพฟรุต), เลมอน(มะนาวพันธุ์หนึ่ง), มะเขือเทศ

เนื้อที่อาจทำให้อาการปวดข้อเป็นมากขึ้นได้แก่ เบคอน เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อแกะ

อาหารต่อไปนี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และอาจทำให้อาการปวดข้อ-ข้ออักเสบดีขึ้นได้แก่

แอปเปิ้ลสีแดง > เปลือก (skin) มีสารต้านอนุมูลอิสระ 5 เท่าของเนื้อ (flesh)
ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอคโคลี, ผักโขม (ปวยเล้ง), กะหล่ำปลี ฯลฯ
ปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด น้ำมันปลา
พริก > พริกมีสารแคพไซซิน (capsaicin) และไดไฮโดรแคพไซซิน (dihydrocapsaicin) ซึ่งช่วยยับยั้งการส่งสัญญาณความเจ็บปวด และกระตุ้นการหลั่งเอนดอร์ฟินส์ (endorphins) ซึ่งมีฤทธิ์ลดปวด และเพิ่มความสุข อะโวคาโด แมคาดาเมีย วอลนัท

ข้อควรระวังในการกินพริกคือ บางคนแพ้พริก ทำให้อาการปวดข้อกำเริบได้ จึงควรใช้วิธีทดลอง สังเกต และบันทึก, ทดลองซ้ำ 3 ครั้งก็จะรู้ว่า พริกเหมาะกับเรา หรือแสลงโรค

สรุปคือ วิธีลดข้ออักเสบ-ปวดข้อที่สำคัญได้แก่

(1). ลดน้ำหนัก… ถ้าน้ำหนักเกิน
(2). กินผักผลไม้ทั้งผล หรือน้ำผลไม้ปั่นรวมกาก (ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก) รวมกันให้ได้วันละ 5 ส่วนบริโภคขึ้นไป (1 ส่วน = ฝ่ามือคนกิน หนาประมาณข้อปลายนิ้วก้อย)
(3). เพิ่มผักใบเขียวเข้ม + แอปเปิ้ลสีแดง (กินเปลือกด้วย) เข้าไปหน่อย
(4). กินปลาทะเลที่ไม่ผ่านการทอด หรือน้ำมันปลา 2-4 ครั้ง/สัปดาห์
(5). กินน้ำให้พอ โดยเฉพาะช่วงตื่นนอนเช้า ให้รีบบ้วนปาก แล้วดื่มน้ำตามทันทีหลังตื่นนอน
(6). อย่านั่งหรือยืนนิ่งๆ นานเกิน 1-2 ชั่วโมง/ครั้ง ให้เดินไปมาเป็นพักๆ
(7). ลดการใช้น้ำมันพืช เช่น ทานตะวัน ข้าวโพด ฯลฯ
(8). จดรายการอาหารว่า กินอะไรบ้าง 2 สัปดาห์… เมื่อได้รายการที่สงสัยว่า จะเป็นอาหารแสลงโรค ให้ลองกินข้าวกับผัก แล้วเพิ่มรายการอาหาร “ต้องสงสัย” ไปทีละอย่าง ถ้าทดลอง 3 รอบแล้วใช่แน่ ควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้น (แต่ละคนจะไม่เหมือนกัน)
(9). ประคบกระเป๋าน้ำร้อน 10-15 นาที วันละ 2 ครั้ง
(10). ออกกำลังแผนตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ รำกระบองชีวจิต ฯลฯ

อ้างอิง http://gotoknow.org/blog/health2you/270753

ซ่าาาาได้อีก ที่นี่!