อาหารแดช(DASH) ช่วยลดความดัน(เลือด)ลดอ้วน

พวกเราคงจะได้ยินได้ฟังอาหารสุขภาพ “แดช (DASH)” หรืออาหารช่วยลดความดันเลือดมาแล้วไม่มากก็น้อย วันนี้มีคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับ “แดช” มาฝาก

นักวิจัยจากวิทยาลัยสาธารณสุขฮาร์วาร์ด สหรัฐฯ ทำการศึกษาอาหารที่มีพืชผัก หรือผลิตภัณฑ์จากพืชสูง (DASH / dietary approach to stop hypertension)
ผลการศึกษาพบว่า อาสาสมัครที่กินอาหาร “แดช” มีความดันเลือดลดลงตั้งแต่ 2 สัปดาห์แรก และหลังจากเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์ ความดันเลือดของอาสาสมัครส่วนหนึ่งลดลงสู่ระดับปกติดังต่อไปนี้

กลุ่มที่กินอาหาร “แดช” มีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 70%

กลุ่มที่กินอาหารประเภท “ผลไม้-ผัก” มีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 45%

กลุ่มควบคุมมีความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติ 23%

สาเหตุที่อาหาร “แดช” ช่วยลดความดันเลือดได้อาจมาจากสาเหตุต่อไปนี้

อาหารแดชเป็นอาหารประเภทเกลือโซเดียมต่ำ มีแร่ธาตุสำคัญได้แก่ โพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมสูง แร่ธาตุเหล่านี้อาจช่วยลดระดับฮอร์โมนที่ทำให้เส้นเลือดหดตัวผ่านการทำงานของแคลเซียม (calcium-regulating hormones) หรือแร่ธาตุดีๆ มีสารไนไทรท์ (nitrite) ขนาดต่ำๆ ซึ่งมีมากในผัก สารนี้มีส่วนช่วยขยายเส้นเลือด สารนี้ถ้ามีมากเกินไปจะเกิดพิษในร่างกาย ขนาดที่มีในผักทั่วไปอยู่ในระดับต่ำ และปลอดภัย

อาหารแดชมีองค์ประกอบสำคัญๆ ดังต่อไปนี้... (หน่วยข้างท้ายคือ ส่วนบริโภค / servings)

ข้าวไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ วันละ 5-8 ส่วน (1 ส่วน = 1 ทัพพี)
ผัก วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 แผ่น CD หรือถ้วยตวง 240 มิลลิลิตร / ถ้าเป็นผักสุกให้ลดปริมาณลงครึ่งหนึ่ง)
ผลไม้ที่ไม่หวานจัด วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 แผ่น CD หรือเท่าหลอดไฟชนิดมีไส้)
นมหรือผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) 2-3 ส่วน (1 ส่วน = นม 240 มิลลิลิตร หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย)
ถั่ว เมล็ดพืช หรือนัท (เมล็ดพืชเปลือกแข็ง / nuts) 5 ส่วนต่อสัปดาห์
เนื้อสัตว์ใหญ่ เนื้อสัตว์ปีก หรือปลา วันละ 1-2 ส่วน (1 ส่วน = 1 ฝ่ามือไม่รวมนิ้วมือ)

ขนาดที่กล่าวมานี้เป็นขนาดของฝรั่งรูปร่างใหญ่ คนไทยหรือคนเอเชียคงจะกินมากขนาดนี้ไม่ค่อยไหว แนะนำให้ลดลงตามขนาดรูปร่างของท่าน คำแนะนำทางด้านโภชนาการของสหรัฐฯ แนะนำให้เปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชครึ่งหนึ่ง เช่น เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่ว งา ฯลฯ

การกินโปรตีนจากพืชพร้อมกันในมื้อเดียวอย่างน้อย 3-5 อย่าง ช่วยให้ร่างกายนำโปรตีนจากพืชไปใช้ได้ดีขึ้น การกินโปรตีนจากพืชแทนสัตว์อย่างน้อย 50% มีส่วนช่วยลดไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ (มีปนอยู่ แม้แต่ในเนื้อแดงไม่ติดมันก็มีไขมันปน)

การศึกษาอื่นๆ พบว่า อาหารแดชช่วยควบคุมเบาหวาน และช่วยลดไขมันในเลือด(โคเลสเตอรอล)ได้ดี โดยเฉพาะถ้ากินน้ำตาลและแป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนม เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ ให้น้อยที่สุด

นอกจากนั้นยังช่วยลดความอ้วนในคนที่มีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนได้ ถ้ามีเงื่อนไขสำคัญ 3 ประการได้แก่

ลดการกินน้ำตาลให้น้อยที่สุด
ออกกำลังอย่างน้อยเทียบเท่าการเดินเร็ววันละ 30 นาที หรือจะดีกว่านั้นถ้าเพิ่มเป็นวันละ 60 นาที
ไม่จำเป็นต้องออกกำลังรวดเดียว จะแบ่งเป็นช่วงๆ ช่วงละ 10-30 นาทีก็ได้

ข้อควรระวังในการกินอาหารแดชคือ อาหารนี้ไม่ใช่อาหารวิเศษที่จะทำให้ความดันเลือดลดลงสู่ระดับปกติได้ทุกคน คนส่วนหนึ่งยังคงต้องกินยาไปด้วย ปรับเปลี่ยนแบบแผนการใช้ชีวิต (lifestyle / ไลฟ์สไตล์) ให้ดีกับสุขภาพไปด้วย (ไม่ใช่เลิกใช้ยาไปหมดทุกคน)

อ้างอิง : http://gotoknow.org/blog/health2you/113238

ซ่าาาาได้อีก ที่นี่!